Gesunde Rezepte: Abnehmen leicht gemacht

Diese Gerichte lassen die Pfunde schmelzen

Du kennst es sicherlich auch – der stressige Alltag, der hauptsächlich durch den großen Anteil deiner Arbeitszeit geprägt ist, lässt es oft nicht zu, ausgewogen, gesund und frisch zu kochen.

Wenn es also mal wieder schnell gehen muss, wird ein Brötchen vom Bäcker, Nudeln vom Italiener oder ein Burger gegessen. In diesen Fertiggerichten stecken meist versteckte Fette und Zucker, die deine Kalorien-Aufnahme deutlich erhöhen können.

Um eine gesunde Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren, kann das sogenannte Meal-Prep sinnvoll für dich sein. Beim Meal-Prep bereitest du dir deine Gerichte zuhause zu, nimmst sie mit und bist immer bestens mit Nährstoffen und einer gesunden Alternative ausgestattet.

Das mag vielleicht erst einmal langweilig klingen, jedoch gibt es zahlreiche Fitness Rezepte mit hohem Proteinanteil oder Low Carb Abendessen, die nicht nur richtig lecker schmecken, sondern auch jede Menge gesunde Kalorien und Zutaten enthalten.

Gesunde Rezepte zum Abnehmen und viele weitere Tipps und Tricks rund um deine Gesundheit und eine gesunde Ernährung findest du in diesem Blog-Eintrag.

Ernährungsplan abnehmen

Wie nehmen wir ab?

Wenn du abnehmen und Gewicht verlieren möchtest, musst du grundsätzlich weniger Energie/ Kalorien über die Nahrung zu dir nehmen, als Energie / Kalorien, die dein Körper über den Tag verbrennt.

Dein Körper hat grundsätzlich einen grundlegenden Bedarf an Kalorien den er benötigt, um lebensnotwendige Prozesse aufrecht zu erhalten. Wenn du also einen ganzen Tag liegst und dich nicht bewegst, benötigt dein Körper nur Energie in Höhe deines Grundbedarfs.

Sämtliche Bewegungen und Aktivitäten erhöhen deinen tägliche Kalorienbedarf. Sei es der Gang vom Bett ins Badezimmer, ein Spaziergang oder eine sportliche Aktivität.

Zum Grundbedarf und dem Aktivitätsbedarf kommt noch die sogenannte nahrungsindizierte Thermogenese. Sie beschreibt den Energieverbrauch der bei der Verdauung, dem Transport und der Speicherung der Nahrung anfällt.

Nun gibt es zwei Wege um abzunehmen: du kannst einerseits deine Aktivität erhöhen, um deinen täglichen Energiebedarf zu erhöhen oder andererseits Nahrung mit weniger Kalorien zu dir nehmen, um ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen.

Welche Ernährungsformen gibt es?

Wenn du dich dafür entscheidest, deine Ernährung umzustellen und weniger Kalorien über die Nahrung zu dir zu nehmen, kann eine bestimmte Ernährungsweise dir dabei helfen.

Low Carb

Die Ernährungsform „Low Carb“ beschreibt eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise. Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln enthalten in der Regel sehr viele Kohlenhydrate. Da unnötige Kohlenhydrate schnell zu Fett umgewandelt werden, um sie besser zu speichern, entscheiden sich viele Menschen für eine Ernährung mit reduzierten Kohlenhydraten.

Bei einer Low Carb Ernährung muss man jedoch nicht gänzlich auf bestimmte Lebensmittel verzichten. So gibt es viele fertige Produkte oder Rezepte, die die Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzieren können.

Ideen für kohlenhydratreduzierte Rezepte sind beispielsweise Low Carb Eiweißbrot, Low Carb Pizza oder auch ein Low Carb Auflauf.

Du siehst: eine Low Carb Diät muss nicht langweilig sein, denn es gibt zahlreiche Low Carb Rezepte, die Abwechslung in deine Low Carb Diät bringen können.

Natürlich kann auch genau das Gegenteil effektiv für dich sein: eine high Carb Ernährung, bei der du eine große Anzahl an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Low Fat

Bei einer Low Fat Ernährung wird der Fettanteil in deiner Ernährung reduziert. Dabei konsumierst du optimalerweise nur 30-60g Fett am Tag, um deinen Abnehmzielen näher zu kommen.

Da 1g Fett 9kcal und 1g Protein oder 1g Kohlenhydrate nur 4kcal enthält, fällt es vielen Menschen leicht, mit einer Low Fat Diät abzunehmen, da sie unterbewusst direkt eine Menge Kalorien einsparen.

Rezepte in einer Low Fat Diät enthalten demnach oftmals Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und kohlenhydratlastige Zutaten wie Pasta, Reis, Brot und Kartoffeln.

Low-Carb Rezepte sind leicht und lecker

Möchtest du Abwechslung in der Küche, die Größe deiner Portion beibehalten und gleichzeitig abnehmen? Dann findest du hier einen Guide mit einige gesunden und ausgewogenen Rezepten mit leckeren Zutaten, die nicht viel Zeit beanspruchen und lecker schmecken.

Low Carb Rezept I: Low Carb Brot

Für den Teig (1 Portion / Brot)

1 große Karotte (ca. 130-150g)

150 g Sonnenblumenkerne

70 g geschrotete Leinsamen

50 g Sesam

50 g gepuffter Amaranth

1 TL Salz

3 Eiweiß (Gr. M)

250 g Magerquark

Zubereitung:

Heize deinen Backofen auf 180 Grad Umluft vor und beginne dann damit, den Teig vorzubereiten. Dafür musst du lediglich alle Zutaten in einer Schüssel zusammengeben und 10 Minuten quellen lassen. Forme dann ein längliches Oval auf deinem Backblech, schneide es 2-3 Mal oben etwas ein und schiebe dein Low Carb Brot anschließend für ca. 50 Minuten in den Ofen.

Low Carb Rezept II: Quark mit Erdbeeren zum Frühstück

250g Magerquark

150g Erdbeeren / beliebiges Obst

1 Scoop Vanille Wheyprotein

2 EL Zarte Haferflocken

Zubereitung:

Den Magerquark mit dem Wheyprotein mischen und mit den Erdbeeren toppen. Eine Eiweißbombe, die lecker ist und satt macht.

Low Carb Rezept III: Low Carb Pizza

3 Eier

150g geriebener Käse (Gruyère, Emmentaler gemischt)

200g Magerquark

1 Pk Mozzarella für Belag nach Belieben

1 Schuss Pfeffer aus der Mühle

1 Prise Salz

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180 Grad vor und vermische den Quark mit den Eiern und gebe Pfeffer, Salz und den Käse hinzu. Lege das Backblech mit Backpapier aus, verteile den Teig und belege ihn nach Belieben mit Mozzarella. Nach 15 Minuten im Backofen kannst du den Teig herausnehmen und nach Belieben belegen. Dafür eignet sich besonders Gemüse wie Zucchini, Spinat, Spargel oder Lauch. Um den Eiweiß-Gehalt deiner Pizza zu erhöhen, kannst du etwas Hähnchen oder Schinken nach Gefühl hinzugeben. Auch das Abschmecken mit weiteren Gewürzen wie Knoblauch oder Oregano verfeinert deine Pizza. Nach weiteren 15 Minuten im Ofen kannst du dir deine Low Carb Pizza schmecken lassen. Guten Appetit!

Pro Portion nimmst du 363 kcal und 16,23g Fett zu dir. Das Pizza Rezept ergibt insgesamt 2 Portionen.

Diät Rezepte für das Kochen schneller Gerichte

Doch es müssen nicht immer Low Carb Gerichte sein. Es gibt auch zahlreiche andere, leckere Gerichte, die dich bei deiner Diät unterstützen können. Hier findest du einige Inspirationen.

Diät Rezept I: Mediterraner Couscous Salat

80g Couscous

75g (veganer) Feta

Rucola, Tomate, Gurke (Gemüse nach Belieben)

75g Tofu

Sriracha Sauce oder Tomatenmark

Zubereitung:

Den Couscous wie angegeben in etwas Brühe quellen lassen und nach dem Abkühlen mit Sriracha Sauce oder Tomatenmark verfeinern. Den Tofu anbraten und hinzugeben. Anschließend das Gemüse zerkleinern und alles vermengen.

Couscous Salat
Vollkorn Wrap
Diät Rezept II: Vollkorn Hühnchen Wraps

1 Vollkorn Wrap

Rucola, Eisbergsalat, Gurke, Tomate (Gemüse nach Belieben)

200g Like Chicken / Thunfisch

50g (veganer) Frischkäse Halbfettstufe

ggf. Sriracha Sauce

 
Zubereitung:

Den Vollkornwrap mit dem Frischkäse beschmieren und mit dem Salat garieren. Das Hähnchen anbraten / erwärmen und dazugeben. Das Gericht kannst du anschließend mit einem EL Sriracha Sauce verfeinern.

Diät Rezept III: Thunfisch Frikadellen

1 Dose Thunfisch

1 Ei

2 EL Mehl

250g Kartoffeln

250g leichter Kräuterquark

Zubereitung:

Den Thunfisch abgießen und mit dem Ei und dem Mehl zu einer Masse verrühren. Forme 2 kleine Frikadellen aus der Masse und lege sie auf ein Backblech. Anschließend werden die Kartoffeln geputzt (und ggf. geschält), klein geschnitten und ebenfalls auf das Backblech gelegt. Alles für etwa 20 Minuten goldbraun im Ofen bei 180 Grad Umluft backen. Magerquark dazu servieren et voila – guten Appetit!

Meal-Timing

Vielleicht fragst du dich, wann du diese Gerichte essen solltest. Um abzunehmen ist einzig und allein dein Kaloriendefizit über den Tag wichtig. Daher ist es egal, ob du die Low Carb Pizza zum Frühstück, als Mittagessen oder als Abendessen wählst.

Weitere Ernährungs- und Abnehmhacks

Zucker einsparen

Zucker macht nicht nur süchtig, sondern hat auch unfassbar viele Kalorien. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, deinen Zuckerkonsum so niedrig wie möglich zu halten. Es gibt zahlreiche gesündere Alternativen, wie du deine Mahlzeiten süßen oder geschmacklich verändern kannst. Ob Agavendicksaft, Birkenzucker oder Wheyprotein – schau dich doch mal nach einer Alternative um.

Eiweiß erhöhen

Wenn du deinen Eiweiß-Konsum erhöhst, kannst du nicht nur deinen Muskelaufbau unterstützen, sondern auch dein Hungergefühl minimieren, da Eiweiß sehr lange sättigt. Zusätzlich wird am meisten Energie zum Verdauen von Proteinen benötigt, was sich widerum positiv auf dein Kaloriendefizit auswirken kann.

Keine Kalorien über Getränke

Deine Pfunde wollen nicht schmelzen, obwohl du gesunde Rezepte wählst? Dann nimmst du vielleicht unbewusst sehr viele Kalorien über Getränke zu dir. Ob ein Glas Cola oder ein Kaffee mit Sahne aus dem Café – diese Getränke können einen enormen Einfluss auf deine Diät haben.

Bilder machen

Um deinen Fortschritt zu dokumentieren, solltest du Bilder von deinem Körper machen, um einen Vergleichswert zu haben. Je öfters du dich siehst, desto weniger wird dir die Veränderung auffallen. Mit Bildern zur gleichen Tageszeit, mit der gleichen Unterwäsche und der gleichen Belichtung wirst du den Unterschied deutlich erkennen können, wenn du abgenommen hast.

Kalorien tracken

Wenn du Kalorien trackst, kannst du dir einen genauen Plan davon machen, wie viele Kalorien du bereits zu dir genommen hast. Oftmals unterschätzen wir nämlich die Menge an Kalorien, die unsere Gerichte über den Tag verteilt hatten. So behältst du immer einen guten Überblick. Dank der zahlreichen Tracking-Apps kannst du das sogar ganz einfach digital und kostenfrei machen.

Alle Zutaten und Lebensmittel sind in Ordnung

Grundsätzlich gilt: wir schließen keine Lebensmittel und Rezepte grundlegend aus – denn meist ist nur die Menge das Gift. Wir dürfen uns hin und wieder auch etwas gönnen, nur hat eine ungesunde Zutat meist deutlich mehr Kalorien als eine gesunde Zutat – dementsprechend können wir auch deutlich weniger von ihr essen, um trotzdem abzunehmen.

Achte auch auf deine Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate solltest du auch die Mikronährstoffe nicht vernachlässigen, denn diese tragen ebenfalls einen wichtigen Teil zu deiner Gesundheit bei. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die dein Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Nährstoffe wie Omega 3 Fettsäuren zählen zum Beispiel dazu.

Nimm gerne Kontakt zu mir per E-Mail Adresse auf

Möchtest du noch mehr gesunde Rezepte zum Abnehmen kennenlernen oder benötigst du individuelle Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung?

Gerne stehe ich dir bei dem Thema Ernährung ganz persönlich zur Seite. Bei mir gibt es nämlich keine Redaktion im Hintergrund, welche die Betreuung übernimmt. Gerne kannst du dich auf für ein Personal Training bei mir anmelden, um deine Fitness auf das nächste Level zu bringen!

Nimm für mehr Informationen gerne Kontakt zu mir über das Kontaktformular auf oder schreibe mir eine E-Mail an meine E-Mail Adresse info@va-personaltraining.de.

Gerne kannst du auch durch meine weiteren Artikel im Blog stöbern. Hier kommen regelmäßig, wie bei einem Newsletter, spannende Insights in und aus der Fitnessszene.

Jetzt ist Schluss mit den Ausreden - lass uns endlich gemeinsam starten!

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